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*高齡營養新時代

三好一巧
一、新竹市「社區營養推廣中心」,跟著營養師學到「三好一巧」的健康均衡飲食守則

(一)「吃得下」善用烹飪技巧助吞咬。調整烹調方式及食物質地,提昇長者的飲食品質和營養狀態。

(二)「吃得夠」少量多餐能吃盡量吃。倘無慢性疾病或特殊情形需限制飲食的情況,建議長者能吃盡量吃,或是運用少量多餐方式達到1日所需熱量與營養。

(三)「吃得對」每天均衡飲食6大類食物。依照「我的餐盤」(註)六口訣 健康快樂沒煩惱。

(四)「吃得巧」:小技巧讓餐餐更有味。選擇較軟食材、運用小量擺盤、添加天然調味料等增添料理風味。及親友多陪伴用餐,提升長者飲食動機。

註 「我的餐盤」六口訣:

​「每天早晚一杯奶 每餐水果拳頭大   菜比水果多一點 飯跟蔬菜一樣多 豆魚蛋肉一掌心 堅果種子一茶匙」

三好一巧 我的餐盤六口訣


二、吃進健康營養新食代

為照顧高齡者營養,國民健康署發展「高齡營養飲食質地衛教手冊」,

透過「食材挑選」、「切割烹煮技巧」、「簡易檢測方式」,提供1日3餐範例,

並配合三好一巧、我的餐盤概念,

讓長者或者照護者都能依據不同狀況,為製備高齡者合適且容易入口的食物,

達到天天「吃得下」營養跟著來。
三好一巧三好一巧



均衡飲食菜單舉例-  外食這樣吃也能很均衡:早餐篇
許多人在早上為了講求快速和便宜,都會選擇到早餐店,
匆匆抓個三明治和奶茶就趕去上班上課,卻沒有注意到早餐也要符合均衡飲食,讓肥胖和慢性病悄悄地找上我們。

因此,國民健康署分別針對中式西式早餐店,
設計了多組符合「我的餐盤均衡飲食」的外食菜單,讓一天有個健康又有元氣的開始!

(一)每天早晚一杯奶:每天早上和晚上要各喝一杯牛奶(約240毫升),來補充蛋白質和國人十分缺乏的鈣質。

早餐店可以選擇一杯無糖鮮奶茶,或者一瓶玻璃罐裝的保久乳,餐間或睡前再補充一些奶類,這樣才能達到早晚各一杯奶。
 
另外值得注意的是,中式早餐店常見的豆漿,其營養價值和鮮奶並不相同,因此飲品改喝鮮奶,才能更有效地補充鈣質哦!

(二)每餐水果拳頭大:每一餐都要吃到一個拳頭大的水果,

選擇各種不同的水果,以攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素。

在早餐店沒辦法買到水果,因此別忘了餐後或餐間再來點水果,才能達到均衡飲食。

(三)菜比水果多一點:每餐吃的蔬菜量,要稍微比一個拳頭多一些,攝取豐富的膳食纖維,保持腸胃道的健康。

在西式早餐店可以選擇生菜沙拉或者鮮蔬吐司;在中式早餐店的話可以點有夾生菜的燒餅,或鮮蔬類的蛋餅。

無論是西式或中式早餐店,通常蔬菜量都不太夠,建議午晚餐時多吃點菜來補足一日所需。

(四)飯跟蔬菜一樣多:每餐主食和蔬菜的份量差不多。
 
西式早餐店有蘿蔔糕、吐司等,中式早餐店則有燒餅、蛋餅等多種主食可以選擇。

(五)豆魚蛋肉一掌心:每餐的蛋白質食物,要吃到一個掌心的大小。

在西式早餐店可以選擇豬里肌吐司,或燻雞沙拉加一顆荷包蛋;

在中式早餐店則能挑選有夾豬里肌的燒餅,或是蛋餅加一顆荷包蛋,就可以達到一餐所需的蛋白質。

(六)堅果種子一茶匙:每一餐的堅果種子類,約是一茶匙或一個拇指指節的大小;

也可以一次吃掉一日所需,約是一湯匙或一個拇指的份量。
 
在中西式的早餐店皆沒辦法取得堅果,因此記得要在餐後或餐間再補充點堅果,才能達到均衡飲食哦!

高齡營養新時代高齡營養新時代

三、相關EDM下載及影音連結

(一)EDM
我的餐盤
高齡營養新時代

(二)新竹市社區營養推廣中心簡介

新竹市社區營養推廣中心簡介

(三)相關影音連結

1.我的餐盤均衡飲食衛教影片:介紹我的餐盤均衡飲食

2.「我的餐盤」均衡飲食_成年篇

         

參觀人次:4870  更新日期:109-09-02
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